Vegan Zonder Soja & Gluten: Zo Kun Je Sojavrij / Glutenvrij Eten

Published May 03, 21
10 min read

Waar Koop Je Vleesvervangers

Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees of vis vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes, falafel of vleesstukjes. Vlees bevat een aantal belangrijke voedingsstoffen. Het is daarom belangrijk dat een vegetarische keuze voldoende eiwit, ijzer en vitamine B12 of vitamine B1 bevat. In ei, peulvruchten, tofu en tempé zit van nature eiwit, vitamine B1 en ijzer. Daarom zijn dit goede vegetarische keuzes. Noten, zaden en pitten bevatten minder eiwit, maar wel voldoende ijzer en vitamine B1. Voor kant-en-klare vleesvervangers geldt dit niet altijd.

Of dit is toegevoegd lees je op het etiket. Waar je ook op kunt letten is hoeveel eiwit en zout er in de vleesvervangers zit. Bij veel kant-en-klare vleesvervangers zit er niet genoeg eiwit in. Kies daarom voor een product op basis van soja, deze bevatten wel voldoende eiwitten. Wat betreft zout wil je liever niet te veel. Vergelijk daarom de hoeveelheid zout van verschillende producten en kies het product met het minste zout. Wil je weten of een kant-en-klare vleesvervanger een gezonde keuze is en in de Schijf van Vijf staat? Kijk dan in de Kies ik Gezond app.

Is Vleesvervangers Gezond

We raden daarom aan om vooral te kiezen voor ei, peulvruchten, tofu, tempé en noten. En ook hier geldt: varieer met de verschillende opties om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Bekijk ook de pagina Hoe eet ik minder vlees of vegetarisch? Hier lees je hoe je weekmenu eruit kan zien bij een vegetarisch, veganistisch of flexitarisch eetpatroon. En hoe je ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten, vitamine B1 en B12 en ijzer binnenkrijgt. Zoek je een vegetarisch recept, kijk dan in de receptenzoeker van het Voedingscentrum. In de encyclopedie lees je meer over vleesvervangers.

Er komen de laatste tijd in rap tempo steeds meer nieuwe vleesvervangers op de markt en ik krijg van cliënten veel vragen over hoe (on)gezond die zijn. Omdat er veel verschil is in de samenstelling en voedingswaarde van dit soort producten, is daar niet zomaar een eenduidig antwoord op te geven. In dit artikel duik ik daarom in de vegaburgers en vegan roerbakstukjes om de gezondste opties op tafel te krijgen (vegetarisch vlees). Eerst maar even de basis. Plantaardig eiwit is over het algemeen gezond. De meeste grote organisaties en experts op het gebied van voeding en gezondheid geven aan dat mensen meer plantaardig eiwit zouden moeten eten en minder dierlijk.

Wat Betekent Een Vleesvervangers

In alle planten zit een klein beetje eiwit, maar er zijn verschillende groepen bijzonder eiwitrijke plantengewassen die extra geschikt zijn om vleesvervangers van te maken. De meest bekende zijn soja en tarwe, maar er worden ook steeds meer producten gemaakt op basis van lupine, erwten en haver. Misschien twijfel je of soja wel zo gezond is. Zoals ik al aangaf in mijn artikel over zuivelvervangers, is veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van sojabonen, en de wetenschappelijke consensus is dat enkele porties sojaproducten per dag veilig zijn en mogelijk zelfs gezondheidsvoordelen kunnen hebben (zie bijvoorbeeld dit artikel van diëtiste Wendy Walrabenstein).

In Europa is het wettelijk verplicht om gmo ingrediënten op de verpakking te vermelden, dus als er niks op staat, bevat het product geen genetisch gemodificeerde gewassen. vleesvervangers groei. Ik heb overigens geen principiële bezwaren tegen genetische modificatie (lees hier waarom). Voor mensen die allergisch zijn voor soja, heb ik wel een lijstje van sojavrije producten opgenomen in dit artikel. De gezondste plantaardige eiwitbronnen zijn minimaal bewerkte producten zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen etc.), noten en pinda's, tofu en tempeh. Maar een makkelijke kant-en-klare burger, kipstukjes of nuggets zijn ook wel eens fijn, dus wat zijn daar nu de gezondste opties? Hoe gezond bepaalde vleesvervangers zijn, hangt helemaal af van de voedingswaarde.

Tien Plantaardige Vleesvervangers - Proveg Nl

Het Voedingscentrum heeft daarom een lijst van strenge eisen opgesteld, waar gezonde vleesvervangers volgens hen aan moeten voldoen: Ik heb gekeken welke bewerkte vegan vleesopvolgers binnen deze voorwaarden passen en dat zijn er maar enkele - vleesvervangers groei. Alleen een paar soorten sojagehakt (o. a. van AH en Jumbo) en Vi­ve­ra en Jumbo sho­ar­mareepjes voldoen aan alle criteria. Verder ziet het Voedingscentrum graag dat we minimaal bewerkte producten zoals peulvruchten, noten, tofu en tempeh eten. Omdat de keus zo wel erg beperkt is, heb ik gekeken welke vegan vervangers zo dicht mogelijk tegen deze richtlijnen aan zitten. Het hangt daarnaast ook van jouw verdere eetpatroon en persoonlijke omstandigheden af, welke eigenschappen van een vleesvervanger belangrijk zijn.

En als je B12 supplementen neemt (wat ik iedereen aanraad die grotendeels plantaardig eet), dan is het voor jou niet zo belangrijk of er B12 aan een product is toegevoegd. Eet je een keertje een vleesvervanger met veel verzadigd vet? Probeer dan de rest van de dag niet te veel harde vetproducten te eten. Hieronder bespreek ik per categorie welke producten de betere keuzes zijn. Vegan gehakt is meestal één van de gezondste keuzes in het vleesvervangerschap. Het is eigenlijk altijd eiwitrijk en bevat meestal weinig zout en verzadigd vet. Minder gezonde keuzes zijn het 'rauwe' gehakt van Naturli (8 g verzadigd vet!) en het rulgehakt van de Vegetarische slager (1,6 g zout).

Hoe Zelf Vleesvervangers Maken

Vleesvervangers: is het gezond en welke soorten zijn erGezonde vleesvervangers – Vegetus


Bij vegan burgers zijn grote verschillen in voedingswaarde. De nieuwe vegan 'rauw vlees' hamburgers bevatten vaak nogal veel verzadigd vet. Bijvoorbeeld Moving Mountains (1,3 g zout en 15,7 g verz - vleesvervangers groei. vet!), Beyond burger (1,1 g zout en 4,4 g verz. vet), Garden Gourmet Incredible burger (1 g zout en 4 g verz. vet), Quorn Supreme Vegan Burger (1,2 g zout en 3 g verz. vet), AH verse burger (1 g zout, 7 g verzadigd vet) en Vivera Quarter pounder (0,9 g zout en 8 g verz. vet). Ook de Vivera biefstuk is met 1,4 g zout en 5 g verzadigd vet geen geweldige keus.

De voedingswaarde van burgers op basis van groente, zoals pompoen of asperge, valt vaak tegen. Er zit meestal weinig eiwit in, en sommige bevatten verbazingwekkend veel zout en verzadigd vet. Voor je gezondheid kun je die dus beter in de winkel laten. De voedingswaarde van gepaneerde producten is meestal wat minder goed dan die van ongepaneerde. Er zit vaak minder eiwit en meer zout en vet in. Toch zijn er ook hier gezondere keuzes te maken. Minder gezonde keuzes zijn de nuggets en schnitzel van Vegafit die beide 2,1 g zout bevatten. In de categorie van vegan balletjes is er keus tussen gehaktballetjes, groenteballetjes en falafel/bonenballetjes.

Waar Bestaan Vleesvervangers Uit

Vegafit balletjes hebben 1,9 g zout en ook wat meer verzadigd vet. Falafel is vaak minder zout, maar bevat ook minder eiwit en er zijn meestal geen extra vitamines en ijzer aan toegevoegd. Groenteballetjes zijn net als groenteburgers meestal niet zo interessant qua voedingswaarde. Je kunt groente beter gewoon in z'n pure vorm eten. Vegan worstjes zijn een moeilijke groep. Er is sowieso nog niet zo heel veel vegan worst verkrijgbaar in Nederlandse supermarkten, en wat er is, bevat vrij veel zout en/of verzadigd vet (net als de meeste worst van dierenvlees overigens). Geniet dus met mate en kijk eventueel of je in de rest van je maaltijd minder zout en harde vetten kunt gebruiken.

vet). De vegan rookworst van Albert Heijn valt ook mee met 1,7 g zout en 1,5 g verzadigd vet, maar bevat wel weinig eiwit. Vergelijk dat bijvoorbeeld met Taifun Tofu Wieners (1,8 g zout en 3,3 g verz. vet), Moving Mountains worst (1,5 g zout en 9,6 g verz. vet) en de Vegetarische Slager Vegeterriër (2,1 g zout en 6 g verz. vet) en Roockworst (2,1 g zout en 4,8 g verz. vet). Vegan kipstukjes zijn over het algemeen eiwitrijk en bevatten weinig vet, maar ze zijn wel relatief zout. Zie bijvoorbeeld de stukjes van Vivera (1,6 g zout) en de Vegetarische Slager (1,7 g zout).

Top 5 Plantaardige Vleesvervangers - Orangefit

Gek genoeg zijn voorgekruide stukjes soms een betere keus dan de 'naturel' variant. Spekjes en bacon zijn over het algemeen behoorlijk zout, en de vegan versies zijn daar geen uitzondering op. De Spekcjes van Vivera bevatten bijvoorbeeld 1,9 g zout. Die van AH huismerk zelfs 3,3 g. Ze hebben wel een stuk minder verzadigd vet dan dierenspek, beide 0,9 g. Er komen steeds meer vegan vervangers voor vis op de markt. Vergeleken met andere vegaproducten bevatten deze tot nu toe wat weinig eiwit. Ze zijn meestal wel verrijkt met extra voedingsstoffen én ze bevatten weinig zout en verzadigd vet. De vissticks en visburger van Vivera zijn zouter (1,3 en 1,4 g), net als de sticks en filets van Quorn (1,3 en 1,2 g).

Dit kun je opvangen door regelmatig plantaardige bronnen van omega 3 te eten, zoals chiazaad, lijnzaad, walnoten en koolzaadolie. Ook kiezen veel vegans ervoor om een paar keer per week een algenolie supplement te nemen voor EPA en DHA. Tofu en tempeh zelf op smaak brengen is minder moeilijk dan je misschien denkt, maar het is ook wel eens fijn om gewoon een voorgekruid product in de pan te kieperen. Tofu en tempeh hebben meestal geen toegevoegde voedingsstoffen, maar zijn wel van nature arm aan verzadigd vet en rijk aan eiwit en ijzer. De meeste tofu bevat daarnaast ook veel calcium.

Wat Is Vleesvervangers

Zoals ik hierboven al aangaf is er in principe niks mis mee om dagelijks enkele porties sojaproducten te gebruiken, behalve als je allergisch bent natuurlijk! Daarom bespreek ik hier nog kort een paar sojavrije opties. Van Vegafit zijn de schnitzels, nuggets, vissticks en cordon blue sojavrij. Maar die bevatten wel relatief veel zout (1,7 tot 2. vegetarisch vlees. 1 gram). Tot slot zijn ook de nuggets, schnitzels, vissticks, visfilets en burgers van Quorn, de Wheaty worstjes, de AH rookworst en spekjes en de vissticks en visburgers van Vivera en Aldi die ik hierboven noemde vrij van soja. Naast de voedingswaarde van het kant-en-klare product is het ook belangrijk om bewust om te gaan met wat je zelf toevoegt tijdens de bereiding.

Als je een vleesvervanger koopt die van zichzelf al vrij veel zout bevat, let dan op dat je tijdens het koken niet te veel extra zout of zoute saus toevoegt. Gebruik bijvoorbeeld geen kipkruiden met zout als je vegan kipstukjes klaarmaakt. Het Voedingscentrum heeft een handige pagina met receptjes voor kruidenmixen zonder zout. Het maakt natuurlijk ook uit wat je bij de vleesvervangers eet. Een vegaburger op een volkoren broodje met een salade is gezonder dan een vegaburger op een wit broodje met friet. Het is prima om af en toe lekker ongezond te snacken, maar streef ernaar om bij de meeste maaltijden een gezonde eiwitbron te kiezen en voldoende groente, fruit en volkoren producten te eten.

Waar Koop Je Vleesvervangers

De samenstelling van deze producten verandert nog wel eens, dus het is altijd verstandig om zelf ook nog even op de verpakking naar de voedingswaarde te kijken. Wil je meer van dit soort handige lijstjes, kijk dan ook eens naar mijn favoriete gezonde producten en complete lijst van vegan broodbeleg.

Ook van groente wordt wel eens beweerd dat ze genoeg eiwitten kunnen leveren. Ja, zelfs groente bevat eiwitten, en dan met name de groene groentes. Maar om aan je dagelijkse behoefte te komen moet je echt behoorlijk doorbuffelen. Dit neemt alleen maar toe omdat de hoeveelheid eiwit in groente helaas aan het afnemen is. Voor 100g eiwitten zou je zo'n 3,5 kilo broccoli, ruim 3 kilo spinazie, 2,8 kilo rucola of 7 kilo wortelen moeten eten. Er zijn gemakkelijkere manieren om aan je eiwitten te komen... Maar elke gram uit groente is natuurlijk mooi meegenomen.

Waarom Zijn Er Vleesvervangers

Steeds grotere groepen mensen kiezen ervoor om te stoppen of minderen met het eten van vlees. De markt speelt uiteraard goed in op deze behoefte en biedt tegenwoordig een breed scala aan vleesvervangers. Dat is ook gelijk voor veel mensen een probleem. Want hoe kun je uit dat groeiende aanbod nou de juiste keus maken? Waar moet je allemaal op letten? Waar worden vleesvervangers dan eigenlijk van gemaakt?In dit artikel lees je waarom we vlees vervangen en waarmee je dat het beste kan doen. Dan weet je voortaan precies hoe je het vervangen van vlees op een goede en gezonde manier kan aanpakken.

Navigation

Home

Latest Posts